Các nghiên cứu cho thấy rằng một số loại thực phẩm có thể giúp giảm viêm mãn tính. Chúng bao gồm dầu ô liu, cũng như một số loại quả mọng và trái cây, rau, gia vị và cá. Dưới đây là 12 thực phẩm chống viêm tốt nhất mà Kentary sưu tầm và giới thiệu cùng bạn.
Nói một cách đơn giản, viêm là phản ứng bảo vệ của cơ thể đối với chấn thương hoặc nhiễm trùng.
Vì vậy, không phải là viêm là một điều tốt? Vâng, vâng…và không.
Khi chúng ta bị một vết thương cấp tính như vết cắt, cơ thể chúng ta sẽ gửi các tế bào hỗ trợ miễn dịch đến vị trí vết thương, nơi nó gây ra tình trạng viêm cấp tính. Do đó, điều này giúp bắt đầu quá trình chữa lành vết thương đó. Quá trình này là hoàn toàn bình thường và thường được gọi là “miễn dịch bẩm sinh”. Nói cách khác, đây là phản ứng viêm cấp tính bình thường LÀ điều chúng ta muốn!
Tuy nhiên, khi bị viêm mãn tính, đó KHÔNG phải là điều chúng ta muốn.
Viêm mãn tính được kích hoạt bởi một kích thích liên tục trong đó các tế bào trợ giúp miễn dịch cố gắng thực hiện công việc chữa bệnh của chúng. Tuy nhiên, sự kích thích liên tục này tạo ra NHIỀU sự tuyển dụng tế bào, viêm nhiễm và những thay đổi không mong muốn trong tế bào của chúng ta.
Một mặt, nó giúp cơ thể bạn tự bảo vệ khỏi nhiễm trùng và chấn thương. Mặt khác, viêm mãn tính có thể dẫn đến bệnh
Căng thẳng, mức độ hoạt động thấp và thực phẩm gây viêm có thể làm cho nguy cơ này thậm chí còn lớn hơn. Vì lý do này, nên ăn các loại thực phẩm có thể giúp giảm viêm.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm chống viêm tốt nhất!
1. Quả mọng giúp gì trong chống viêm cho cơ thể?
Quả mọng là loại trái cây nhỏ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Có rất nhiều loại quả mọng trên mọi nơi. Một số trong những cái phổ biến nhất bao gồm:
- dâu tây
- quả việt quất
- quả mâm xôi
- dâu đen
- dâu tằm
Các loại quả mọng có chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Trong một nghiên cứu bao gồm 25 người trưởng thành, những người tiêu thụ bột việt quất mỗi ngày tạo ra nhiều tế bào giết người tự nhiên (tế bào NK) hơn đáng kể so với những người không tiêu thụ loại bột này. Những phát hiện này tương tự như kết quả của một nghiên cứu cũ hơn
Cơ thể của bạn sản xuất các tế bào NK một cách tự nhiên và chúng giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường.
Trong một nghiên cứu khác, những người trưởng thành thừa cân ăn dâu tây có mức độ thấp hơn của một số dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim so với những người không ăn dâu tây.
Hơn nữa, anthocyanin làm giảm viêm thông qua ức chế kích hoạt yếu tố hạt nhân-kappaB và tăng gen PPAR-γ.
Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn 1 cốc (150g) quả việt quất mỗi ngày giúp giảm tới 15% nguy cơ mắc bệnh tim mạch!
Ngoài ra, các lợi ích khác liên quan đến việc tiêu thụ quả mọng bao gồm giảm nguy cơ ung thư, suy giảm nhận thức, mất trí nhớ, bệnh tim, lượng đường trong máu và cholesterol.
Tip cho bạn khi xài quả mọng trong thức ăn hàng ngày:
- Bao gồm các loại quả mọng tươi và đông lạnh vào chế độ ăn uống của bạn để tối đa hóa lượng tiêu thụ
- Mua sản phẩm theo mùa để có giá trị dinh dưỡng tối ưu
- Rửa quả mọng ngay trước khi phục vụ để giữ độ tươi
2. Cá béo là thực phẩm rất tốt trong chống viêm
Cá béo là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một số axit béo omega-3, nhưng những loại cá béo này là một trong những nguồn tốt nhất:
- cá hồi
- cá mòi
- cá trích
- cá thu
- cá cơm
EPA và DHA giúp giảm viêm, nếu không có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận.
Cơ thể bạn chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất gọi là chất phân giải và chất bảo vệ, có tác dụng chống viêm.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ cá hồi hoặc bổ sung EPA và DHA đã giảm được protein phản ứng C (CRP) đánh dấu viêm.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu, những người có nhịp tim không đều dùng EPA và DHA hàng ngày không có sự khác biệt về các dấu hiệu viêm so với những người dùng giả dược.
3. Bông cải xanh giúp bạn chống viêm như thế nào?
Bông cải xanh cực kỳ bổ dưỡng.
Đó là một loại rau họ cải, cùng với súp lơ, cải Brussels và cải xoăn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư (18, 19).
Điều này có thể liên quan đến tác dụng chống viêm của các chất chống oxy hóa mà chúng chứa.
Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và yếu tố hạt nhân kappa B (NF-κB), là những phân tử gây viêm trong cơ thể bạn.
4. Quả bơ
Bơ chứa nhiều kali, magie, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim.
Chúng cũng chứa caroten và tocopherol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
Ngoài ra, một hợp chất trong bơ có thể làm giảm viêm ở các tế bào da mới hình thành.
Trong một nghiên cứu chất lượng cao bao gồm 51 người lớn bị thừa cân, những người ăn bơ trong 12 tuần đã giảm các dấu hiệu viêm interleukin 1 beta (IL-1β) và CRP.
Dưới đây là một số cách tuyệt vời để bạn có thể thêm bơ vào chế độ ăn uống của mình!
- Sử dụng như một chất phết hoặc chất thay thế sốt mayonnaise trên bánh sandwich
- Tạo nước sốt guacamole thơm ngon cho bánh quy giòn hoặc que rau
- Thêm bơ thái lát lên trên món trứng tráng hoặc món xào lành mạnh
- Thưởng thức như món tráng miệng mousse bơ béo ngậy
5. Trà xanh ngoài rất nhiều lợi ích nổi tiếng trà xanh còn là thực phẩm giúp bạn chống viêm
Có thể bạn đã nghe nói rằng trà xanh là một trong những loại đồ uống tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể uống.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các tình trạng khác.
Nhiều lợi ích của nó là do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG ức chế viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine tiền viêm và làm hỏng các axit béo trong tế bào của bạn.
Trà xanh có chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là catechin. EGCG (Epigallocatechin-3-gallate) là thành phần chính và tích cực nhất.
EGCG làm giảm viêm bằng cách giảm các cytokine gây viêm và stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra.
Mẹo uống trà xanh! Để tối ưu hóa các lợi ích cho sức khỏe, hãy pha trà ở nhiệt độ thấp hơn, trong khoảng 160-180 độ F và sau đó ngâm trong 1-4 phút (Lưu ý: Nước sôi là 212 độ F). Trên hết, ngâm trà xanh ở nhiệt độ quá cao hoặc quá lâu có thể tạo ra vị đắng không mong muốn.
Bạn muốn tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn hơn nữa?! Hãy thử bột matcha! Bột Matcha được tạo ra bằng cách nghiền lá trà xanh thành bột. Việc tiêu thụ toàn bộ lá dẫn đến tác dụng mạnh hơn, do đó làm cho nó trở thành một loại thực phẩm chống viêm mạnh mẽ.
6. Ớt
Ớt chuông và ớt chuông chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh (36, 37, 38, 39).
Ớt chuông cũng cung cấp quercetin chống oxy hóa, có thể làm giảm chứng viêm liên quan đến các bệnh mãn tính, như bệnh tiểu đường.
Ớt có chứa axit sinapic và axit ferulic, có thể làm giảm viêm và hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh hơn.
7. Nấm thực phẩm vừa ngon vừa giúp bạn chống viêm
Trong khi hàng ngàn loại nấm tồn tại trên toàn thế giới, chỉ một số ít có thể ăn được và được trồng thương mại.
Chúng bao gồm nấm cục, nấm portobello và nấm shiitake.
Nấm rất ít calo và giàu selen, đồng và tất cả các loại vitamin B.
Chúng cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác giúp bảo vệ chống viêm.
Một loại nấm đặc biệt gọi là nấm hầu thủ có khả năng làm giảm chứng viêm cấp thấp liên quan đến béo phì.
Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng nấu nấm làm giảm đáng kể các hợp chất chống viêm của chúng. Vì vậy, tốt nhất nên ăn chúng sống hoặc nấu chín nhẹ.
8. Tại sao nho là một trong 12 thực phẩm chống viêm tốt nhất?
Nho chứa anthocyanin, làm giảm viêm.
Ngoài ra, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, bệnh Alzheimer và rối loạn mắt.
Nho cũng là một trong những nguồn cung cấp resveratrol tốt nhất, một hợp chất chống oxy hóa khác có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy resveratrol có thể bảo vệ tim chống viêm.
Trong một nghiên cứu bao gồm 60 người bị suy tim, những người tiêu thụ hai viên resveratrol 50 mg mỗi ngày trong 3 tháng đã giảm các dấu hiệu gen gây viêm, bao gồm cả interleukin 6 (IL-6).
Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2012 cho thấy những người trưởng thành ăn chiết xuất nho hàng ngày có mức độ adiponectin tăng lên. Nồng độ hormone này thấp có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ ung thư.
9. Nghệ rất nổi tiếng là thực phẩm chống viêm nổi tiếng từ xưa đến nay.
Củ nghệ là một loại gia vị có hương vị đất ấm áp thường được sử dụng trong món cà ri và các món ăn khác của Ấn Độ.
Nó đã nhận được rất nhiều sự chú ý vì nó có chứa chất curcumin, một hợp chất chống viêm mạnh mẽ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghệ làm giảm viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác.
Trong một nghiên cứu, những người mắc hội chứng chuyển hóa tiêu thụ 1 gam curcumin mỗi ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen. Họ đã trải qua một sự sụt giảm đáng kể trong CRP đánh dấu viêm.
Có thể khó có đủ chất curcumin từ củ nghệ để có tác dụng rõ rệt. Dùng chất bổ sung có chứa chất curcumin bị cô lập có thể hiệu quả hơn nhiều.
Các chất bổ sung curcumin thường được kết hợp với piperine, có thể tăng khả năng hấp thụ curcumin lên 2.000%.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu liều lượng của nghệ ảnh hưởng đến các dấu hiệu viêm như thế nào.
10. Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
Nó rất giàu chất béo không bão hòa đơn và là thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu liên kết dầu ô liu nguyên chất với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.
Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, CRP và một số dấu hiệu viêm khác giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 1,7 ounce (50 mL) dầu ô liu mỗi ngày trong 12 tháng.
Tác dụng của oleocanthal, một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu, đã được so sánh với các loại thuốc chống viêm như ibuprofen.
Hãy nhớ rằng dầu ô liu nguyên chất có lợi ích chống viêm cao hơn so với dầu ô liu tinh chế.
11. Sôcôla đen và ca cao
Sô cô la đen rất ngon, phong phú và thỏa mãn.
Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Những điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn.
Flavanol chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm của sô cô la và giúp giữ cho các tế bào nội mô lót động mạch của bạn khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu nhỏ, những người tiêu thụ 350 mg ca cao flavanol hai lần mỗi ngày đã cải thiện chức năng mạch máu sau 2 tuần.
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn về sô cô la và các thành phần của nó.
Trong thời gian chờ đợi, bạn không nên chọn sô cô la đen chứa ít nhất 70% ca cao — tỷ lệ càng cao càng tốt — để gặt hái những lợi ích chống viêm này
12. Cà chua
Cà chua là một cường quốc dinh dưỡng.
Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm ấn tượng.
Lycopene có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư.
Lưu ý rằng nấu cà chua trong dầu ô liu có thể giúp bạn hấp thụ nhiều hàm lượng lycopene hơn.
Đó là bởi vì lycopene là một caroten, một chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn với nguồn chất béo.
Ngay cả mức độ viêm thấp trên cơ sở mãn tính cũng có thể dẫn đến bệnh tật.
Cố gắng hết sức để kiểm soát tình trạng viêm bằng cách chọn nhiều loại thực phẩm ngon, giàu chất chống oxy hóa.
Ớt, sô cô la đen, cá và dầu ô liu nguyên chất chỉ là một số loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Cung cấp kiến thức dinh dưỡng và nguồn thực phẩm giúp ngăn ngừa sự trầm trọng của bệnh mãn tính cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể thông qua hướng dẫn dựa trên bằng chứng về thực phẩm chống viêm.
Nguồn: healthline
BÀI LIÊN QUAN
MẸO NHỎ GIÚP BẠN CHỐNG VIÊM MŨI DỊ ỨNG CHỈ VỚI CỦ NGHỆ VÀNG
4 THỰC PHẨM NỔI TIẾNG GIÚP NGỪA UNG THƯ
12 LOẠI HOA ĂN ĐƯỢC CÓ LỢI CHO SỨC KHOẺ
